Διατροφή & Εξετάσεις - issue #03

Διατροφή & Εξετάσεις

Κείμενο. Μαρία Τουμπή (Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος)

Κατά τη διάρκεια Εξετάσεων, η πλήρης και
ισορροπημένη διατροφή κατέχει το δικό της
εξέχοντα ρόλο, καθώς βοηθά το μαθητή να είναι
πιο υγιής και ενεργητικός, για να έχει καλύτερη
απόδοση στο διάβασμά του.

Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας είναι
το πρωινό, ειδικότερα πριν από σημαντικές
εξετάσεις. Εκατοντάδες έρευνες δείχνουν ότι τα
παιδιά που καταναλώνουν πρωινό εμφανίζουν
υψηλό συντελεστή συγκέντρωσης και αυξημένη
απόδοση στα μαθήματα του σχολείου αλλά και
στις εξετάσεις. Αυτό βέβαια εξαρτάται από την
ποιότητα των τροφών που καταναλώνονται.
Σωστά συνδυασμένες τροφές με υψηλή ποιότητα
ενέργειας θα φέρουν ασφαλώς και το ανάλογο
αποτέλεσμα. 

Προκειμένου να εξασφαλιστούν
επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών
όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές
ίνες οι παρακάτω λύσεις αποτελούν ιδανικούς
συνδυασμούς.

• Ένα με δύο φρέσκα φρούτα εποχής σε
συνδυασμό μια μερίδα δημητριακών πρωινού
ολικής άλεσης (ή εναλλακτικά κουάκερ, μούσλι,
βρασμένο στάρι) με γάλα ή γιαούρτι, γαρνιρισμένα
με μια κουταλιά μέλι και ανάλατους ξηρούς
καρπούς
• Φρέσκος χυμός φρούτων (καλό θα ήταν
να περιέχει και καρότο) συνοδευόμενος από 1-2
φέτες ψωμί ολικής άλεσης και μια μερίδα τυρί (ή
ένα τόστ από ψωμί ολικής άλεσης και μια φέτα
άπαχο ζαμπόν γαλοπούλας και μια φέτα τυρί),
Συμπληρωματικά 4-5 ανάλατοι ξηροί καρποί
(αμύγδαλα ή/και καρύδια)
• Φρεσκοστημένος χυμός φρούτων και 1-2
φέτες πολύσπορο ψωμί σε συνδυασμό με ένα
αυγό.
Όσον αφορά τα γεύματα της υπόλοιπης μέρας,
πρέπει να είναι ελαφρά με λίγα λιπαρά, καθώς
ένα βαρύ γεύμα φέρνει υπνηλία με αποτέλεσμα
η απόδοσή να είναι αρκετά μειωμένη. 

Σημαντικό
είναι όλα τα γεύματα να συνοδεύονται από
φρέσκιες σαλάτες εποχής και ψωμί πολύσπορο ή
ολικής άλεσης. Ενδιάμεσα των γευμάτων πρέπει να
καταναλώνονται φρέσκα φρούτα σε συνδυασμό με
παστέλι μελιού ή μπάρες δημητριακών. Το βραδινό,
σκόπιμο θα ήταν να είναι πιο ελαφρύ από το
μεσημεριανό γεύμα η να καταναλωθεί τουλάχιστον
2 ώρες πριν την κατάκλιση, προκειμένου να
περιοριστούν οι διαταραχές του ύπνου.
Συνδυαστικά μέσα στην ημέρα ο καταναλισκόμενος
καφές δεν πρέπει να ξεπερνά τα τρία κουταλάκια
καθώς μεγαλύτερη ποσότητα λειτουργεί
ανασταλτικά στην ποιότητα του ύπνου,
δημιουργώντας υπερένταση. Η καφείνη διεγείρει
την υπερέκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας
με συνέπεια να μην επιτρέπει στο σώμα να πέσει
σε βαθύ ύπνο. Σε άτομα που δεν συνηθίζουν την
κατανάλωσή του συνήθως δημιουργούνται άλλου
τύπου διαταραχές, όπως τρέμουλο ή και ναυτία.
Συνεπώς η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνετε
με μέτρο και να ποτέ χωρίς να έχει προηγηθεί
κατανάλωση τροφής.